Witam Po dłuższej (4letniej) przerwie w lutym br. wróciłem do treningów. Zacząłem od ~ACT, w tej chwili "jade" na poniższym programie treningowym: 3 DNI (wtorek, czwartek, sobota) I dzień treningowy • KLATKA PIERSIOWA 1) wyciskanie hantli- ławka skośna, 4 serie 2) wyciskanie sztangi- ławka prosta, 4 serie 3) maszyna „motylek", 4 serie • BARKI [...]
[...] wykonywal cwiczenia w ten sposob ze przytrzymuje ciezar chwile w pozycji poczatkowej po czym jak najszybciej/najdynamiczniej go wypycham a bede stosowal takie cwiczenia: klatka: -wyciskanie na plasko -wyciskanie na skosie glowa w gore biceps,przedramien: -ugiannie przedramion chwytem mlotkowym (na takim specjalnym gryfie nie wiem jak on sie [...]
[...] 179cm wzrostu, 23 lata. Oprocz masy miesniowej zebralo sie tez troche tlusczu na brzuchu, wiec chce go teraz troche zrzucic. Od poczatku maja cwicze cos takiego : Pon klatka + biceps Sztanga na ławce skośnej 12 3 serie Rozpietki na ławce poziomej x12 3 serie uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac x10 [...]
Siemq posiedzialem troche dluzej i ulozylem nowy trening na mase ale tylko torsu (nogi mialem cwiczona w zime z braku sprzetu na tors:() A wiec tak stosuje ulozenie 1 dzien treningu 1 dzien odpoczynu niee chcem zeby doszlo do przetrenowania i dac maly odpoczynek miesnia. Moj staz wynosi 5 miesiecy waga 79 kilo wzrost 186 obwod ramienia 32. Bede [...]
Witam ! Od niedawno wreszcie posiadam w domu troszkę więcej sprzętu, dzięki czemu mogę już ułożyć sobie dobry trening w domu. Prosiłbym o pomoc w uzupełnieniu pewnych ćwiczeń (ograniczenie sprzętowe) tzn. czy nie powtarzam ćwiczeń na te same części mieśnia, czy dobrze zgrałem ćwiczenia, kolejność, rady, wskazówki. Coś o sobie : 21 lat, 183 cm, [...]
Siema wszystkim, plan na mase, staż lekko rok, ostatnio się opieprzam na treningach ale to zwiny szkoły, tym planem chciałbym zacząc pod koniec czerwca. Prosze o poprawe treningu Klatka Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12/10/10/8 Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8 Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 Buterfly 3x 12 Triceps Prostowanie ramion na [...]
Witam wszystkich!!! Właśnie ułożyłem sobie plan na mase, a nie mam w tym dużego doświadczenia i prosze o jego ocene: Poniedziałek: Biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, unoszenie hantli na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (na każde 5 serii i 8-10 powt) Klatka - wyciskanie sztangi na poziomej, wyciskanie [...]
[...] się wcale,wiekszosc dnia leżę i nie chodzę.cwiczę 3 dni w tyg. 1.skrzydła 7-8 serii podciąganai na drążku, biceps okolo 4 serii hantlami,moze kilak lekkich serii na brzuch 2.klatka 6-9 serii wyciskań(płaska i duzy skos suwnicą), cos na barki(kilka serii,maks.7)-2 dni przerwy- 3.nogi kilka serii suwnicą i jakie sprostowanie,cos na brzuch i [...]
[...] się wcale,wiekszosc dnia leżę i nie chodzę.cwiczę 3 dni w tyg. 1.skrzydła 7-8 serii podciąganai na drążku, biceps okolo 4 serii hantlami,moze kilak lekkich serii na brzuch 2.klatka 6-9 serii wyciskań(płaska i duzy skos suwnicą), cos na barki(kilka serii,maks.7)-2 dni przerwy- 3.nogi kilka serii suwnicą i jakie sprostowanie,cos na brzuch i [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: [...]
Ćwiczyłem 3 miechy teraz mialem przerwe 1 miesiaca i znowu zaczynam mam 18 lat 180 wzrostu i waże 70 kg Jest to plan na masę a i powiem ze siłke mam w domu i mam tylko sztange ławeczke, marne 2 kg hantle i drązek do podciagania Poniedziałek Klatka, triceps -wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8 [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
będe wdzięczny za sugestie i rady co do mojego treningu. pozdro PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 8-12 MINUT ROZGRZEWKI NA AEROBACH PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń + [...]
[...] do redukcji mniej hardkorowo, jednakze w sposob taki zeby to wszystko mialo rece i nogi :). Obecnie cwicze trzeci tydzien, typowym schematem 4*silownia(dzielone na - 1 dzien klatka + triceps, 2 dzien plecy + biceps, 3 dzien barki, 4 dzien - nogi), po kazdym treningu jezdze godzine na rowerku stacjonarnym, dodatkowo raz w tygodniu biegam(45-60 [...]
A więc oto ten plan Poniedziałek Klatka Wyciskanie na prostej 8,7,6 progresja Wyciskanie na skosie 8,7,6 progresja Rozpietki 8,8,8 Przenoszenie sztangi za głowe 8,7,6 progresja Wtorek Biceps Uginanie przeramion stojąc 8,7,6 progresja Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 8,8,8 Uginanie przedramion w chwycie [...]
[...] aby wspomóc trochę żoneczkę w domowych obowiązkach. przedstawiam swój trening który chcę wówczas uskutecznić, oczywiście zależy mi na rozwoju masy mięśniowej i siły. pon - klatka, triceps 1 wycisk sztangi płasko - 12,10,8,6 2 wycisk sztangi skos - 12,10,8,6 3 przenoszenie sztangielki 4 razy 10 1 wycisk franc leżąc 12,10,8 2 pompki w podporze [...]
Siemka tak jak w temacie prosze o doradzenie i poprawienie planu HST. ćwiczę już ponad rok ale zwykłymi splitami teraz chciałem wypróbowac własnie HST. oki no to tak: (Plecy-Klatka) -podciaganie na drążku 1x -wyciskanie płasko 1x -wiosłowanie sztangą 1x -wyciskanie sztangielek skos 1x -martwy ciąg bądź dzień dobry 1x -rozpiętki 1x -szrugsy 2x [...]
